Szpagat

Moje nieaktualne zdjecie.

Zdjecie nieaktulane ale i tak dobre. Ja juz sie rozciagam troche czasu, testowalem wiele cwiczen i rodzajow treningow. Doszedlem do wniosku ze rozciaganie co dzien nie ma sensu. Nogi maja za malo czasu na regeneracje i latwo moze dojsc do kontuzji. Optymalnie to co drugi-trzeci dzien ja teraz niezbyt mialem czas i rozciagalem sie tak jak podam ponizej tylk oraz w tygodniu ale za to meczylem nogi niezle . W jednym cwiczeniu stosuje obciazenie, od razu takiego nie stosujcie, stopniowo je zwiekszajcie. Zapraszam do milej lektury.


rozgrzewka:
2-3 minuty bieg w miejscu, na zmiane skip A i skip B, potem pajacyki, 2-3 minuty
robie te zwykle i te przod tyl
potem skakanka do oporu
no i wymachy
wymachy przod na kazda noge po 20-25
wymachy do bokow po 20-25
i wymachy do tylu po 20-25
po dwie serie kazdego cwiczenia na kazda noge
nastepnie po serii w kazda strone z obciazeniem 5kg i po serii z obciazniem 10kg (tylko do poziomu)
jeszcze mam takie jedno cwiczenia rozgrzewko
po 30-40 powtorzen na kazda noge z tym ze najpierw robie po trzy cwiczenia na kazda noge
http://www.bboy.yoyo.pl/images/stretching/image014.jpg
http://www.bboy.yoyo.pl/images/stretching/image013.jpg
http://www.bboy.yoyo.pl/images/stretching/image011.jpg 
potem troche sklonow i skretosklonow
i zaczynam do cwiczen wlasciwych
zaczynam od tego ze siadam w rozkroku
sklony do stop
sklony do bokow
sklony do przodu
a w rozgrzewce jeszcze robie przysiady 30-40
w cwiczeniach wlasciwych przysiady ze stopami do zewnatrz nawet robie tak ze sa w jednej linii
mozna sie zlapac czegos dla utrzymania rownowagi
i schodze nogi co raz szerzej robiac te przysiady ale caly czas na ugietych nogach
potem wracam do cwiczenia gdzie w szerokim siadzie robilem sklony
robie je tez z tym ze co chwile robie cos takiego ze robie 10 sklonow do jednej nogi
10 do drugiej
10 do przodu
a potem opieram rece o podloge z przodu, podnosze tylek i go 2-3 pociagnieciami dopycham do podlogi
i wracam znowu do sklonow
tak ze 5-6 serii
mozna tak naprawde nisko zejsc jak sie dobrze rozgrzeje pachwiny
w tych przysiadach szerokich
jak juz dojde w miare nisko w tym cwiczeniu
biore krzeslo i zsuwam sie do szpagatu
jak juz nie moge nizej to odchylam sie w tyl i siadam
zrobie po 10-15 sklonow na noge, wstaje i probuje znowu
jak najnizej i siadam
sklony itd
ja juz dochodze ze nie musze wstawac po sklonach tylko sie podnosze na rekach
przesuwam tylek na wysokosc stop
robie tez ze w takiej pozycji 30 sekund spinam nogi 10 sekund rozluznienia 30 spinania 10 rozluznienia, 30 spinania 10 rozluznienia, 30 spinania 10 rozluznienia
i wstaje
czasami dogrzewam uda robiac 20-30 przysiadow
to cwiczenie "o robie tez ze w takiej pozycji 30 sekund spinam nogi 10 sekund rozluznienia 30 spinania 10 rozluznienia, 30 spinania 10 rozluznienia, 30 spinania 10 rozluznienia" zazwyczaj robie na koniec
i ostatni siad (w szpagaci) po tym siedze z minute
wstaje
2 minuty biegu w miejscu, bez skipow
3 minuty skakanki
tak zeby nogi doszedly do siebie cwiczac a nie walnac sie na fotel, pilot w lapu i tv ;p
tak wyglada moj trening

ja ćwicze od tygodnia. Do szpagatu męskiego brakuje mi 30cm a mam 14lat. Czy ktoś mi powie w ile dni lub mieśęcy zrobił bym szpagat pełny???

Ja ćwicze jusz około tygodnia chciałbym zrobić szpagat męski. Czy ktoś mi powie w ile miesięcy dojde do szpagatu pełnego. Ćwicze 2 razy dziennie po 30 minut i mam 1 dzień przerwy.

Nauczysz sie szybko ale bedziesz mial slabe miesnie nog i moga ci szybko pojsc sciegna. Cwicz co drugi dzien okolo 60-90 minut.

thx

po prostu rozjazd na pufach - to takie krzeselka z koleczkami jakby ktos nie wiedzial i na maksa ile sie da z przsytrzymywaniem nawet do 10 minut
- nie bac sie o zerwanie sciegien takie cos w ogole nie istnieje mozna sie jedynie nadwyrezyc i tyle - w ten sposob zszedlem do szpagatu w 3 tygodnie jak mialem 14 lat - dzis mam 28 i dale robie szpagat nawet nie rozciagajac sie przez spoko 6 miesicy schode do turka co prawda z bolem ale schodze a jak sie troche porozciagam regularnie przez kilka dni to i nawet na krzeslach na luzaku

Ćwiczę już tydzień.. Na początku było cięzko, ale jest zoraz lepiej.. Moja wf-istka powiedziała, że w moim przypadku będzie to trudniejsze, bo mam jedną nogę krótszą i przesuniętą miednicę.. Ale mimo to nie poddaję się.. Co do bólu.. faktycznie da się go polubić powoli zauważam efekty.. ćwiczenia męczące, aczkolwiek dają efekty

Ćwiczę już tydzień.. Na początku było cięzko, ale jest zoraz lepiej.. Moja wf-istka powiedziała, że w moim przypadku będzie to trudniejsze, bo mam jedną nogę krótszą i przesuniętą miednicę.. Ale mimo to nie poddaję się.. Co do bólu.. faktycznie da się go polubić powoli zauważam efekty.. ćwiczenia męczące, aczkolwiek dają efekty

Hejka !!!
Jestem tu nowa. Ja umiem już szpagat - narzazie damski i taki w staniu. ćwiczyłam tymi ćwiczeniami co są na pierwszej stronie miesiąc i to wcale nie regularnie. Polecam je !!!
'

fajne zdjęcie :P